寝るだけで痩せる！？オーバーナイトダイエットとは！
激しい運動や厳しい食事制限が必要なく、ただちゃんと寝ることと週に1日食事をスムージーに置き換えるだけで痩せられるダイエット方法として今、話題なのが、「オーパーナイトダイエット」。１週間で４kg痩せるという噂は本当でしょうか。「オーバーナイトダイエット」の理論とメソッドを冷静に考察して、その真偽やダイエット生活に役立つヒントを探ってみましょう。
オーバーナイトダイエットとは～その実践方法
ボストン医療センターのキャロライン・アボヴィアン博士が提唱した新しいダイエット・メソッド。１週間のはじめの食事を自家製の高タンパクなスムージーにして、残りの６日間は高タンパク食を心がければ何を食べてもよく、運動はとくに必要なし。この食餌療法と合わせて毎日８時間たっぷりと眠ることで、１晩で約0.9Kgの減量ができ、最初の1週間で約４Kgの減量が期待できるというものです。
どうして痩せられるの？ オーバーナイトダイエットの理論
筋肉量を落とさないから痩せる
通常のダイエットで食事を制限すると、体重が落ちるのと比例して筋肉量も減ってしまいます。でも筋肉は、基礎代謝を高めてカロリーを消費してくれる大切なもの。筋肉量が低下した体＝太りやすい体質なのです。
しかし、オーバーナイトダイエットでは、週に1日、食事をスムージーに置き換えたときも、そのスムージーを高タンパクにして、通常の食事でもタンパク質を意識的にたくさんとることで筋肉量を落とさないようにしています。これにより、筋肉量を落とさずに摂取カロリーを減らして、代謝を維持したままで脂肪燃焼を促し痩せるという理論です。
体脂肪を増加させるインスリン値を減らす
食物に含まれる糖分を過剰に摂取すると、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれていて、インスリン値が高いと血圧も高くなりやすく、肥満や生活習慣病などの要因になるといわれています。インスリン値が高くなると、体脂肪が増えて太りやすくなるのです。
砂糖を使った甘いお菓子などだけでなく、体内でブドウ糖に変わる炭水化物（米、小麦などからできているパンやご飯、パスタなど）もインスリン値を上げてしまう食品の代表格。ただし同じ糖でも、果物などに含まれる果糖は、インスリン値を上げません。
そこで、果物や野菜をたっぷり使ったスムージーを、ブドウ糖が多く含まれている食事の代わりに摂ることで、インスリン値を高めない＝体脂肪を増加させない＝痩せ体質になれる、というのがオーバーナイトダイエットの考え方です。体脂肪がつきやすいお腹周りや下半身のダイエットに効果的、という説もあります。
またスムージーの整腸作用で便秘予防や便秘解消にも役立ちます。
８時間たっぷり寝ることで、食欲を抑え、成長ホルモンの分泌を促進させる
睡眠不足になると、食欲をつかさどる「レプチン」と「グレリン」という２つのホルモンの分泌が乱れてしまいます。レプチンは脂肪を貯える脂肪細胞が分泌するホルモンで、脂肪細胞内の脂肪量などに合わせて体内の代謝を上げたり食欲を抑制する命令を脳に送るホルモンのこと。
グレリンは胃から分泌されるホルモンで、脳の視床下部に食欲増進と血糖値上昇の命令を出しています。このふたつのホルモンの分泌が正常でなくなると、身体に栄養が十分に足りているのに、食欲が抑えられなくなってしまいます。
また、質の良い睡眠中に多く分泌されるという成長ホルモンは、別名「若返りホルモン」。体の代謝を促して、たくさんのカロリーを消費しやすい体を作ってくれる成長ホルモンの分泌が睡眠不足によって阻害されれば、代謝の悪い＝太りやすい体質になってしまいます。
さらに夜遅くまで起きていれば、小腹がすいて夜食を食べたりスナックをつまんだり、人によってはお酒といっしょにおつまみを、という機会が増えます。夜更かしは、ホルモン的に見ても、生活習慣面から考えても、肥満の大きな要因というわけです。
夜更かしや睡眠不足の習慣を捨て、たっぷりと寝ることによって健康的で痩せやすい体質を作れるので、痩せられるというのがオーバーナイトダイエットの基盤となる考え方です。
オーバーナイトダイエットの理論を科学的に評価してみる
筋肉量を落とさないから痩せる？
筋肉を作るうえで、タンパク質は欠かせない栄養素です。どんなに運動しても、タンパク質を撮らないと、筋肉量は増えません。しかし、オーバーナイトダイエットでスムージーに加えるというプロテインパウダーなどの高タンパク食品を摂った「だけ」では、筋肉は作れません。プロテインは薬ではなく、あくまでも高タンパクな食品。肉や魚、乳製品や大豆製品などを食べてたんぱく質を摂ることとなんら変わりはないのです。
筋肉量を増やすには、筋肉に物理的な負荷をかける＝筋肉トレーニングを行うことでしか、つきません。トレーニングを辞めれ（動かなけれ）ば、筋肉量は落ちます。つまり、運動をほとんどせずに「プロテインを摂って寝ている」だけで、筋肉量を維持できる（あわよくば増加させられる）とするのは、少々無理がありそうです。
ただし、糖分の摂取を控え、高タンパクの食品を積極的に摂ることは推奨すべき食生活です。「食べ過ぎ」が問題な現代人が、週に1度ローカロリーかつ高タンパクで、ビタミン・ミネラルも豊富なスムージーを食事代わりにとることで、ソフトなファスティング（断食）で摂取カロリーを調整するのは健康的にもよいことですし、ダイエット効果があるといえます。
体脂肪を増加させるインスリン値を減らす？
体内でブドウ糖に変わる炭水化物や砂糖などを控えることは、インスリン値を低く保つことに効果があります。丼物やパスタだけの食事をよく摂っていた人が、肉や魚、乳製品などをメインにして炭水化物の摂取量をおさえたり、甘い炭酸飲料や砂糖入りコーヒーなどを好んで飲んでいた人が、ミネラルウォーターや砂糖抜きコーヒーにすれば、インスリン値を低くキープすることができます。インスリンの影響による、体脂肪の増加は防げるといってよいでしょう。
ただし気を付けたいのが、ブドウ糖の代わりに多くとってしまいがちな「果糖」です。スムージーに入れてもよいとされる果物や甘みの強い野菜類には果糖が多く含まれていることがあります。
膵臓から分泌されるインスリンに影響を与えるブドウ糖とは違い、肝臓で代謝される果糖は血糖値やインスリン値には影響を与えませんが、果糖の多量摂取は中性脂肪の蓄積を招き、コレステロールの合成を促進するという研究結果もありますから、食べ過ぎはやはり肥満につながるのです。「フルーツはヘルシーでダイエットにもいいから、いくら食べても大丈夫」と安心するのは危険です。
８時間たっぷり寝ることで、食欲を抑え、成長ホルモンの分泌を促進させる？
食欲を刺激する２つのホルモンの分泌が睡眠不足によって乱れ、肥満の原因になることや、質のよい睡眠は成長ホルモンの分泌を促進することはオーバーナイトダイエット以前から、多くの研究によって証明されています。
そして、夜更かしが食べ過ぎにつながるのは、誰にも心当たりがあることでしょう。よく眠ることがダイエットに効果的であるというオーバーナイトダイエットの基本的な考え方に、間違いはありません。
海外発、医師発のダイエット法の落とし穴
オーバーナイトダイエットは、アメリカでも権威のあるボストン・メディカル・センターで栄養や体重管理のマネージャーを担当している医師、キャロライン・アボヴィアン博士が提唱しています。たくさんの実証例と医学的知識を持つ医師が提唱したダイエット法なら、さぞかし効果があるのではないかと期待しがちですが、ちょっと考えてみましょう。
まず、アボヴィアン博士は、栄養や体重管理を行わなければいけない肥満患者を対象に研究を行っている点に注目しましょう。ABCニュースでは、実例として「マサチューセッツ州の42歳女性・エイミー・フランケルは、オーバーナイトダイエットで79kgほどあった体重が56kgまでに減量できた」と伝えています。
肥満で病院に通う79kgの人が、オーバーナイトダイエットで56kgになったのは事実でしょうが、日本の平均的な体型の女性が「あと３kg痩せる」ために、同じ方法が非常に効果的かどうかは疑問です。外国の人、とくにアメリカ人の場合、日本人と比べて大柄であるとともに全体的な肥満度もとても高く、食生活も私たちとは違うのです。
健康的で美しく痩せようとするとき、1ヶ月に落としてもいい体重は、現在の体重の５％までと言われていますから、60kgの人の場合は３kgほど。本当に1週間で４kgも体重が減ったとしたら、それは少しリスクの高いダイエットとして見直しが必要です。
オーバーナイトダイエット自体は、そのメソッドを見る限りそれほど過激なものではありませんから、健康に影響を与える心配はほとんどないでしょうが、過剰に期待して劇的な効果を求める人は、少し冷静になるべきかもしれません。
十分な睡眠は、ダイエットに効果がある！
オーバーナイトダイエットに大きな期待を抱いていた人には、少しがっかりするレポートになってしまったかもしれません。しかし、このダイエット・メソッドには、ダイエット成功の大きな手がかりも隠されています。それは「睡眠の重要性」です。
オーバーナイトダイエットでは、睡眠中に分泌される2種類のホルモンに注目しましたが、質の良い十分な睡眠には、さらにダイエットに嬉しい効果があるのです。
時間栄養学でわかった「朝食」「十分な睡眠」の重要性
これまでの栄養学は1日に摂取するカロリーの総量のみを重視してきましたが、時間生理学の視点から栄養学を考える「時間栄養学」という考え方が、最近とても重要視されています。1日に「どれだけ」食べるかだけでなく、1日の「いつ」「どのように」食べるかに注意を払うことで、身体への影響に大きく差が出るというのです。
時間栄養学では「全く同じメニューを食べても朝よりも夜食べるほうが太りやすい」こと「朝食を食べないと、肥満しやすいこと」などがわかってきました。
寝る前に食べると、食べた食事が消費されず（寝ていて体を動かさないから）蓄積されやすいので、太りやすいというのは言われてみればごもっともな理論。「朝食を食べないと肥満をしやすい」理由はどうでしょうか。人間の体は、睡眠中は消費エネルギーをなるべく少なくする節約モードになりますが、朝目覚めて太陽の光を浴び、食事をすることによって、節約モードから消費エネルギーが高くなる活動モードに切り替わるのだそうです。
朝食を食べずに1日をスタートさせると、日中も節約モードが続いて1日の総エネルギー消費量が低下、つまり太りやすくなってしまうのです。朝食をおいしく食べ、活動モードに切り替えるには、たっぷり眠って「お腹が空いて」目が覚めるのが理想なのだとか。
ダイエットや健康・美容によい生活に「夜きちんと寝て、質のいい睡眠をたっぷりとる」ことがいかに重要なのかがわかれば、劇的な効果はないとしても「オーバーナイトダイエット」をやってみる価値が十分にあることが、おわかりいただけたのではないでしょうか。
オーバーナイトダイエットはこんな人におすすめ
ぜひオーバーナイトダイエットにトライして欲しいのは「運動や食事制限をしているのに、なかなか結果が出ない」という悩めるダイエッター女子です。現在の運動はそのまま続けて、夜８時間たっぷり寝ることを心がけ、朝・昼・晩の3食のうちでもっともボリュームを大きくした朝食をおいしく食べる規則正しい生活にシフトすれば、停滞していた体重にきっと変化が表れるはずです。
睡眠によって食欲ホルモンのバランスが整うので「食べたい」という欲求が抑えられるので、ローカロリーな食事のつらさが軽減。そして朝食で活動モードに入った体は動きやすく運動も楽しく行えます。食事は、炭水化物などの主食より、お肉や魚、乳製品などの良質な高タンパク食品と、スムージーなどでビタミン・ミネラル豊富な野菜をしっかりとりましょう。
オーバーナイトダイエットのセオリー通り、週に1日は食事をスムージーに置き換えればさらに効果が表れます。
1週間で何キロ痩せる？酵素ダイエットの効果＆方法！
痩せたいと思った時にすぐに痩せられる、一週間の酵素ダイエットをご存知ですか？
ここでは、短期間で痩せることを目的とした一週間の酵素ダイエットについて、目標体重設定から方法、注意点まで詳しくご紹介します。
1週間の酵素ダイエットで落ちる体重は？
普通に食事を摂って酵素ドリンクやサプリメントを飲む、体質改善をメインとしたダイエットでは1週間ではあまり体重の変化は期待できせん。
1週間の期限付きで酵素ダイエットを行う場合は、酵素ドリンクを飲みながら食事制限を行います。元々の体重や体質によって痩せる度合いは異なってきますが、標準体重に向けてダイエットする場合はやり方次第で最大で5kg近く落とせるといわれます。
1週間の酵素ダイエットの効果
1番の目的である体重減少の他にも酵素ドリンクによって痩せやすい体質になったりデトックス効果があったりと、いろいろな良い効果が期待できるのでみていきましょう。
体重の減少
摂取カロリーが減るため、大幅に体重を減少できます。断食によって体のエネルギーが不足し、エネルギー源として体脂肪を使用するため脂肪が燃焼します。酵素ドリンクにはビタミンやミネラルなどの栄養が含まれているので体調不良を起こしにくく、リバウンドの可能性も純粋な断食に比べると低くなります。
痩せやすい体質になる
すぐに目に見える効果がでるわけではありませんが、代謝酵素が増えるため基礎代謝がアップします。1日のエネルギー消費量の6割から7割は基礎代謝によって消費されているので、大変な運動をしなくても痩せやすい体質になります。
デトックス効果
代謝酵素が増えることで肝臓も元気になって解毒作用が十分に働くようになります。特に添加物の少ない酵素ドリンクを飲んでファスティングをすると、有害な物質が体に入ってこないため、体内に溜まっていた老廃物や毒素を排出しやすくなります。
便秘解消
油っぽい物や添加物などの消化で疲れ切っていた胃腸を休ませると、機能が上がります。消化吸収を助ける酵素の不足が原因の便秘が解消するほか、食べ物が入ってこないため腸内で消化不良になっていた老廃物を消化酵素が消化し、腸内環境が整ってスムーズに排便が行われます。便秘が原因の下半身太りの改善や、腸内が綺麗になって善玉菌が増えることによる免疫アップも期待できます。
美肌効果
酵素には活性酸素と結びつくことで無害化する働きもあるため、しわやしみなどを防ぐ可能性があります。代謝酵素が増えることで新陳代謝が促進されてお肌が綺麗になる効果も期待できます。
1週間の酵素ダイエットの方法
ダイエット方法は痩せたいキロ数に応じて変わってきます。ダイエット開始時の体重によって減量難易度は変わってきますが、ここでは無理なく1キロ痩せたい場合、ちょっと頑張って3キロ減らしたい場合、ファスティングを取り入れて5キロを目指す場合の3パターンご紹介します。
1週間で1キロ痩せたい場合
1日1食を酵素ドリンクに置き換えます。置き換えた食事の次の食事前にも酵素ドリンクを飲みます。
置き換える食事は自分の生活に併せて好きな時間帯で構いませんが、できるだけ効果を出したい方はカロリーが高くなりがちな夕食の置き換えがおすすめです。夕食を置き換えにくい場合は、置き換えが続けやすい朝食に置き換えるのも良いでしょう。
1週間で3キロ痩せたい場合
1日2食を酵素ドリンクに置き換え、置き換えていない食事前にも酵素ドリンクを飲みます。酵素ドリンクには身体に良い栄養素がたくさん詰まっていますが、2食置き換える場合は残りの1食にも出来る限り気を配ります。炭水化物を控えてタンパク質を中心とした、胃腸に負担をかけない消化のいいものにしましょう。
1週間で5キロ痩せたい場合
2～3日の断食を取り入れ、前後に1～2食の置き換えダイエットをします。リバウンドを防ぐには準備期間と復食期間を断食期間と同じくらいの日数に設定します。準備期間を2日、断食期間を2日～3日、復食期間を2日とりましょう。2日間断食してみて3日目も頑張れそうだと感じたら、断食期間を3日に延ばすのも良いでしょう。
断食のポイント
好転反応のような体調の悪化が起こる可能性があるため、特に5キロを目標とする場合はまとまったお休みがとれる日を選びましょう。食物からの水分摂取が無くなるため、水をしっかり飲むよう心がけてください。
酵素ドリンクをお水で割って飲むほか、お腹に溜まりやすいように豆乳やソーダ水で割ったり、ヨーグルトに混ぜたりするのもおすすめです。血流が良くなって酵素が全身に運ばれやすくなるように適度な運動をとりいれるのも良いでしょう。
セルライト解消！？セルライトローラーとは！
セルローラーとは、40個の突起によってセルライトを刺激するマッサージローラーで、IKKOさんや有名モデルさんの愛用商品としてテレビや雑誌などで数多く取り上げられている人気商品です。
セルローラーの効果的な使い方やメリット・デメリットをまとめました。
セルローラーの6つのメリット
①セルライトを刺激できる
普通のダイエットではなかなか落ちにくい皮下脂肪のセルライトを沢山の凸凹突起で刺激し、揉みあげてくれます。手でマッサージをするよりも効率よく、簡単に、疲れることなく刺激できますよ。
②部分用に特化した商品がある
セルローラーには部分用に特化した商品が数種類あります。脚用や二の腕用など、形状に工夫がされており、とても使いやすくなっています。
③お値段が安い
どのシリーズもお値段が1,000円前後ととてもお手軽です。いろんなところで購入でき、お店によってはここに記載しているよりも安く手に入れることが出来ますよ。
④いろんな通販サイトで購入できる
セルローラーは実際の店舗だけでなく、いろんな通販サイトでも取り扱いされています。わざわざ店舗まで行かずとも、手軽に購入できるのが嬉しいですね。店舗によってはお安く購入することもできますよ。
⑤コンパクト
セルローラーはどれもコンパクトで、バッグに入れて持ち運ぶことが出来ます。外出先での空き時間に、お泊りの時に等いつでもどこでも手軽に使うことが出来ます。
⑥簡単、疲れにくい
手で行うマッサージは中々難しく、体力も消耗してしまいますが、セルローラーを使えば簡単に効率よく、そして疲れることなくマッサージすることが出来ますよ。
セルローラーのデメリット
あざが出来ることも
使い方によってはあざが出来ることもあります。使い始めは時間短め、力控えめでの使用を心掛けましょう。
セルローラーの効果的な使い方
お風呂で使う
お風呂で体をあたためながら使うとより効果的です。滑りも良くなって余計な力が入りませんし、セルライトへの刺激も大きくなります。体があたたまっている入浴後などもオススメです。
持ち運んで空き時間に使用する
コンパクトなセルローラーだからこそ、持ち運んで空き時間にコロコロしてみてください。コツコツ続けることで綺麗なボディラインを目指せます。
部分用も活用する
脚にはレッグセルローラー、腕には二の腕セルローラーなど部分用を使うことで更に効率よく簡単にセルライトを刺激することが出来ます。お値段もお手頃ですから、特に気になるところには専用のもの使いましょう。
リンパマッサージ
リンパの流れに沿ってコロコロすることで更に効率UPを狙えます。正しい方向にコロコロしましょう。
・脚はつま先から足首、太もも、ソケイ部へ
・腕は手首からワキへ
・お腹周りはおへそより上はワキに向かって、おへそより下はソケイ部（脚の付け根）に向かって
時間がない時は最も重要なリンパのある鎖骨部分だけをコロコロするのも良いでしょう。
セルローラーをオススメしたい方
セルライトに悩んでいる方
セルローラーは凸凹突起が効率よくセルライトに働きかけてくれます。セルライトに悩んでいる方は是非日々のボディケアに取り入れてみてください。
日々のマッサージを簡略化したい方
自分でマッサージをするのは疲れるなぁ～と感じている方にオススメです。適度な力でコロコロ転がすだけですから簡単です。疲れもなくボディケアをすることが出来ますよ。
外出先でも手軽にマッサージをしたい方
セルローラーシリーズはどれもコンパクトサイズですから、バッグに入れて持ち運びか出来ます。外出先での空き時間にコロコロマッサージをして魅力的なボディラインを手に入れましょう。
お手頃価格のマッサージアイテムが欲しい方
セルローラーシリーズはどれも1,000円前後ととてもお安いです。お店によっては500円程度で買うことも出来ます。このお値段なら全種類そろえるのもありかもしれません。
セルローラーの購入方法
楽天市場やAmazon、アイデア.comなど通販サイトでの購入が可能です。ドラッグストアや雑貨店でも販売しています。店舗により値段が違いますから、色々のぞいてみてはいかがでしょうか。
リバウンドする原因と防止するための方法！
“無理なダイエットはリバウンドを引き起こす”と言われていますが、実際リバウンドとはどのような時にどのような仕組みで起こるのでしょうか。また、リバウンドをしないダイエット方法はあるのでしょうか。
リバウンドとは
リバウンドとは、ダイエットをやめたあと、ダイエット前またはそれ以上に体重が増えてしまうことをいいます。ダイエット経験者のうち実に６割以上が、リバウンドを経験しているという調査結果もあります。
ダイエット後にリバウンドする原因
ホメオスタシス効果”が働くため
人間の身体は、飢餓状態（摂取カロリー＜消費カロリー）が続くと、飢餓から逃れようとして、基礎代謝を抑えるという防衛反応が起きます。これを“ホメオスタシス効果”といいます。これは、食糧が少ない状態でも人間が生き延びていくための生存本能です。
ダイエット開始直後は順調に体重が減ったのに、ある時を境に減らなくなる（停滞期になる）のは、このホメオスタシス効果が働いているためです。
体重が減らない停滞期になると、モチベーションが下がりダイエットを諦めてしまう方が多くいますが、まさにそれがリバウンドの原因です。
ホメオスタシス効果が働いている状態（基礎代謝が落ちている）で、ダイエットを諦め、食事量を元に戻してしまえば・・・
もうお分かりですね。身体のエネルギー消費が低下しているため、食べたものがどんどん余分な体脂肪として蓄積されてしまいます。
タンパク質の摂取を極端に減らしているため
ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることがとても大切です。基礎代謝が高いということはつまり、身体に取り込んだエネルギーを効率よく消費できるということです。この基礎代謝を上げるためには、筋肉量を上げる必要があり、その筋肉を作るのがタンパク質です。
無理な食事制限によるダイエットで、タンパク質を摂取せずに筋肉量が減ると、当然基礎代謝が落ちてしまいます。つまり、カロリーを消費しにくく痩せにくい身体になってしまうということです。
タンパク質を摂らないことで一時的には痩せ、ダイエットが成功したかのように思うかもしれせん。しかし筋肉量が少ない状態で食事を元に戻せば、基礎代謝が落ちているため確実にリバウンドが起こるのです。
そんなときには高たんぱく質な食品であるささみがおすすめです。
ささみダイエットでカロリー50％カット！ささみレシピで筋肉と代謝をアップ
ファスティング（プチ断食）
ファスティングとは、食事を摂らずに酵素ドリンクなどのファスティング専用の飲み物と水だけで１日～３日ほど断食をするダイエット方法です。確かにファスティング中はカロリー摂取が少ないため、始めてすぐに数キロ体重が落ちることもありますが、身体が飢餓状態になるため、ホメオスタシス効果がとても起こりやすい状態になります。そのため、ファスティングが終わり普通の食事に戻したとたんリバウンドしてしまいます。
それを防ぐためにもファスティング後の回復食期間はとても大事であり、プチ断食をするだけで終わらせてはいけません。
ファスティングダイエット後の回復食期間でリバウンドしないための方法
○○だけダイエット
１日３食、１つの食品だけ食べるというダイエット方法です。「りんごダイエット」や「パイナップルダイエット」「キウイダイエット」など、○○だけダイエットは特に果物で行うことが多いです。確かに果物は食物繊維が多いため便秘が解消され、カロリーの割に甘みや食べごたえがあり満足感を得ることができるため、短期的には体重が減るかもしれません。
しかし、この方法では、筋肉を作るタンパク質を全く摂ることができません。筋肉量が減ると代謝が落ちるため、元の食事に戻した途端、リバウンドが起こります。
○○抜きダイエット
現在多くの方が実践している炭水化物抜きダイエット、少し前に流行った脂肪分抜きダイエット、どちらも摂取カロリーを大幅にカットできるため、一時的に痩せることができます。確かに炭水化物も脂肪分も摂りすぎては肥満の原因になるものですが、身体を作ったり動かしたりする上で必要な成分なので、摂取しないことで健康上大きな弊害が出てきます。
さらに、何度も述べているように急激なカロリー制限で、脳が飢餓状態だと判断し、基礎代謝を落としてしまいます。そのため、食事量を戻した時に、一気にリバウンドが起こります。しかしそれ以前に、様々な料理に入っている炭水化物や脂肪分を抜くこと自体、かなりのストレスになると思いませんか。ダイエットは継続してこそ、効果が出るのです。
ダイエットでリバウンドしないための3つの対処法
①停滞期にダイエットをやめない
食事制限によるダイエットを始めると、最初は面白いほど体重が減りますが、ある時を境に全く減らなくなる停滞期がやってきます。摂取カロリーの減少により生命の危機を感じた脳が、基礎代謝を下げて、消費エネルギーを抑えようとするホメオタシス効果が働くからです。
体重が減らない停滞期は、まさにこのホメオタシス効果が最も働いている、つまり代謝がとても悪い時期ということになります。そんな時にダイエットをやめ、普段の食事量のカロリーを摂取してしまえば、リバウンドが起こる可能性はとても高くなります。
②体重を急激に減らさない
1ヶ月に5㎏以上体重が減ると、ホメオスタシス効果が最大限に働くと言われています。ですから、体重は短期間で急激に落とすこと避け、目標体重まで徐々に減らしていきましょう。
③“停滞期”に無理な食事制限をしない
ホメオスタシス効果により、体重が減らない停滞期に入ったら、食事量を減量期よりも少し増やしましょう。そうすることで、脳が「これくらいの摂取カロリーなら生きられる」と判断し、基礎代謝を抑えるホメオスタシス効果が薄れて、再び減量することができます。
ここでのポイントは、食事量は減量期よりも少しだけ増やすということです。前述したように急に沢山食べてしまうと、逆にリバウンドを起こしてしまいます。
リバウンドしないためのおすすめの食事レシピ
リバウンドしないコツは、必要な栄養素をきちんと摂りつつ、カロリー過多にならず、さらに気持ち的に満足できる食事をすることです。以上の点をふまえて、リバウンドを防ぐダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
具だくさん豚汁
豚汁は野菜が沢山摂れるうえに、筋肉を作るために必要なタンパク質も摂取できるダイエットに最適な料理です。ゴボウやレンコンなどの根菜類やキノコを入れることで咀嚼が増え、さらに汁物であることから満足感があります。これだけでは満腹感を感じられないという方は、お豆腐を入れるのもおススメです。特に木綿豆腐は食べごたえがあるので、豚汁とご飯があれば栄養バランス、満足感ともにバッチリです。
レンコンと鶏ひき肉の甘辛炒め
食べ過ぎを防ぐためには、ゆっくり食べ満腹中枢を刺激することが大切です。ただ、お腹が空いているときに「ゆっくり食べて」と言われてもなかなか難しいですよね。そこで、強制的にゆっくり食べざるを得ないレシピをご紹介します。
根菜類の中でも咀嚼力が必要なレンコンを１ｃｍ角ほどに刻み、高タンパク低カロリーの鶏ひき肉と一緒に炒めます。醤油・みりん・酒・砂糖を加えて煮からめたら出来上がり。かなり噛み応えがあるので、急いで食べようと思っても食べられません。丼にすれば、ご飯の量が少なくても満足できます。
まとめ
ダイエットでリバウンドしない方法について検証
以上、ダイエットでリバウンドしない方法について検証してきました。“どのようなダイエット方法だとリバウンドしやすいのか”、また“どのようにすればリバウンドを防ぐことができるのか”が、お分かり頂けたかと思います。
せっかく頑張ってダイエットをしたからには、リバウンドせずにキープしたいですよね。そのためには、身体や栄養の仕組みをよく理解して正しいダイエットを行うことが大切です。
バストアップとダイエットの両立方法！
ダイエットしながらバストアップできる？
ダイエットをするとかなりの確率で小さくなってしまう胸。ダイエットしながら大きさを維持するだけでも大変ですが、ここではダイエットをしながらバストアップするための方法を考えていきましょう。
ダイエットをするとなぜ胸が小さくなるの？
胸は、1割の乳腺と9割の脂肪でできています。脂肪の塊なので、他の部分と同じ割合で脂肪が減った場合特に減少が目につくということもありますが、ダイエットをすると胸の脂肪が減ってしまう原因を詳しくみていきましょう。
不要な脂肪だから
体の仕組み的に胸の脂肪は一番必要ない脂肪に位置づけられているから、というのが一番の理由とされます。女性としては必要ないなんてとんでもないと思うかもしれませんが、生命を維持する上では残念ながら必要ないとされてしまうようです。
温かいから
心臓に近いうえにいつも洋服に包まれているため、胸の脂肪は他の脂肪に比べて温かくなっています。温かく柔らかくなっている脂肪ほど燃焼しやすいため、真っ先に無くなってしまいます。
運動で胸がゆれるから
脂肪は揺らすことでなくなっていきます。特にランニングや激しい運動などのダイエットをする時に、揺れて減少する傾向にあります。また、揺れにより胸の形をキープしてくれるクーパー靭帯が伸びてしまって下垂や型崩れになり、胸が小さく見えることもあります。
胸に栄養がいかなくなるから
無理な食事制限によるダイエットをしている場合は、胸の栄養が足りなくなって小さくなるケースがあります。胸に届ける栄養そのものが足りなくなるだけでなく、血液もきちんと作られなくなってしまって、栄養を運ぶこともできなくなります。
バストのサイズダウンを防いでダイエットするには？
ダイエットすると胸が小さくなる原因がわかったところで、身体全体の体重を減らしながらも胸の量を減らさないためにできることをみていきましょう。
胸を揺らさない
揺れが原因の時はスポーツブラの着用など、下着に気をつかうことでサイズダウンを防げます。ダイエットの方法を胸が揺れるものから胸が揺れないスローペースの運動に変えることで、継続的に体を引き締めつつ胸の脂肪の燃焼を防ぐことができます。丁度良い下着をつけることでクーパー靭帯を保護できるので、胸の形の維持にも役立ちます。
筋肉を付ける
ダイエットに筋トレを加えて、バストの土台となる大胸筋を鍛えます。また、骨盤底筋を鍛えるトレーニングも取り入れることで、下半身太りの解消とともに子宮周りの血行が良くなってホルモンバランスが整うことによるバストアップ効果も期待できます。
栄養をとる
胸に良い栄養を積極的に摂取し、食事を抜いたりする無理な食事制限は控えます。特に、血液を作ったり筋肉を鍛えて基礎代謝をあげたりするタンパク質をしっかりとります。乳腺の発達を促すエストロゲンという女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンなども意識して食べると良いでしょう。
姿勢を改善する
猫背の人は、姿勢が原因で胸が下に流れてしまっている可能性があります。良い姿勢になることで背中の筋肉が胸を上向きにする助けとなるだけでなく、血液の循環も良くなり体が歪んで溜まっていた脂肪や老廃物も流すことができるでしょう。
ダイエットをしながらのバストアップは可能？
一般にダイエットすると小さくなってしまう胸を、大きくしながら痩せるのはとても困難な事です。しかし、ダイエットにバストアップにつながる筋トレやマッサージを加えながら、食事やサプリメントでバストアップ成分を取り入れることで、ダイエットしながらのバストアップも不可能ではなくなります。
ダイエットとバストアップを両立するメリットとデメリット
一番のメリットは女性らしいメリハリのある身体が手に入る事でしょう。スタイルが良くなると自分に自信が持てるようになり、海やプールにも出かけやすくなります。
デメリットとしては時間をかけないと効果がでないため、挫折しやすいことがあげられます。焦って筋トレをしすぎると筋肉がつきすぎて脂肪を燃焼してしまうことでむしろ胸が小さくなってしまいますし、効果を高めようとサプリを飲みすぎると副作用がでることもあります。ダイエットとバストアップに成功した姿を思い描いて、焦らず強い意志で継続しましょう。
