ついつい食べちゃう！間食の対処法！
ダイエット中に間食したくなる理由
ダイエット中、間食は最低限の量に抑えるのが基本です。しかし、どうしても我慢できず間食してしまい、ダイエットを失敗する方が多いです。
ダイエット中に間食したくなる理由は、今までの食生活の習慣がやめられないことが大きな原因です。
バランスの取れた食事と、適度な運動が習慣化されている方は、ダイエットは必要がない方が多いです。
しかし、食後のデザートやカロリーの多いお菓子などを食べているとそれが脂肪に変わりダイエットが必要な体になってしまいます。
今までの食生活を見直すために、その日にどんな食事を取ったかなど記録してみることをオススメします。
間食してはいけないのか？
本来きちんと食事を取っている場合、間食は必要ありません。しかし、それでも間食したいという方が多いのが一般的です。
間食が全て悪いわけではありません。カロリーオーバーしてしまうことが問題なのです。
間食をやめることが難しい場合は、低カロリーなものを選ぶなど工夫が必要です。
まれに、必要な食事を減らしたら、間食のお菓子を食べても問題ないと考えている方がいらっしゃいます。
食事で必要な栄養素が取れなければ栄養バランスが偏ります。体調を崩したり、ホルモンバランスが崩れてしまう場合があるので食事はきちんと取ってください。
どうしても間食したい場合の適量と時間帯について
ダイエットを始めてもどうしても間食の習慣を無くすことが難しいという場合は、100Kcalから200Kcalぐらいの低カロリーの食べ物を選びましょう。
間食の時間帯は食前20分前が良いです。食事の前に間食することで血糖値が上昇し、食事の時に食べすぎを抑えてくれる効果があります。
間食を避ける時間帯は夜の22時以降です。22時以降に間食をすると体の脂肪吸収力が高くなってしまいます。そのためダイエットで結果を出すのが難しくなり、逆に体重が増加してしまうことがあります。
間食にオススメな低カロリーの食べ物について
①こんにゃく
低カロリーで、満腹感を得られます。食物繊維も豊富なため便秘解消効果もあります。
②ゼリー
水分量が多いため、低カロリーで満腹感を得られます。寒天も同様の効果が得られます。しかし、生クリームなどが上にのっているゼリーは高カロリーなため控えて下さい。
③煎餅
噛みごたえがあり、低カロリーなお菓子です。大きさや種類によってこう高カロリーなものもありますので、確認してから食べて下さい。
④お団子
お団子1本のカロリーは150Kcal前後です。とても満腹感を得られます。
⑤水ようかん
水ようかん1個のカロリーは150Kcal前後です。
⑥おからクッキー
噛みごたえがあり固いため、水分を取りながら食べるとお腹の中で膨らみます。そのことで満腹感を得られます。
⑦ドライフルーツ
噛みごたえがあるので少量でもしっかりと満腹感がえられます。中でも低カロリーなドライフルーツ、あんず（100ｇあたり246kcl）プルーン（100ｇあたり237kcl）イチジク（100ｇあたり271kcl）がおすすめです。美容効果を高めたい方はビタミンCを多く含んだマンゴーがおすすめです。
⑧チョコレート
チョコレートの中でもカカオ70％の甘味の少ないチョコレートを選ぶとダイエットに効果的です。食べる量はだいたい50ｇ前後で食前後に細目に分けて食べることで食欲抑制してくれます。
⑨ナッツ類
ナッツ類はたんぱく質、ミネラルや食物繊維が多く腹持ちもいいのでダイエット中の間食にピッタリの食材です。小腹が空いたときに5～6粒食べるのが最適です。量の目安としてアーモンド25粒、クルミ手のひらに半分、ピスタチオ43粒、カシューナッツ手のひら１杯です。
中でもアーモンド、クルミ、ピスタチオは低カロリーですし美容効果もあります。間食として食べるナッツは無塩のものを選びましょう。食べすぎは太る原因になるので注意してください。
空腹感をまぎらわせる方法
「食」から意識を離すこと
家にいるとどうしても「食べること」に意識が向いてしまいがちです。なので空腹感を感じるようなときは、敢えて外に出かけるようにするといいでしょう。
出かける先は、食べ物と全く無関係な場所を選ぶようにします。例えば、図書館や本屋さんや、コスメショップやアパレルショップなどがおすすめです。
家から出たくないようなときは、手芸をしたりクロスワードパズルを解いたりゲームや好きな映画を鑑賞して何かに没頭すると空腹感がまぎれます。
その場でダッシュする
空腹感を感じたときその場でダッシュするのが効果的です。だいだい10秒ぐらいその場で駆け足をすると空腹感が紛れます。
あまり早くダッシュすると疲れてしまいますので、慣れるまでは自分の出来る範囲で無理をせずすることをオススメします。ゆっくりとしたその場でダッシュでも大丈夫ですが、効果があらわれるのに少し時間はかかります。
その場でダッシュは足をあげることにより、冷え症の改善にもつながりますので太りにくい体質づくりにも役立ちます。ストレッチやランニングなどの軽めの運動も効果的です。
間食をする場合の注意点
間食をする上での注意点と、間食を少しずつ減らしていくためのポイントを説明します。
•低カロリーの食べ物を選ぶ
•間食の時間帯は食前20分前にすること、22時以降は食べない
•水分をしっかりとる
•食事をよく噛んで食べる
•ガムを噛むことで満腹中枢を刺激する（食べ過ぎ注意）
•高カロリーのお菓子を買わない
•空腹時にスーパーなどで買い物をしない
＜カロリーゼロ、カロリーオフ食品について＞
食品100ｇ（ml）に含まれるカロリー量が5Kcalの場合、表記は0calとして良いという法律があります。また人工甘味料なども多く使用されているため摂取しすぎないよう注意が必要です。
ダイエット中の間食がやめられない場合の対処法についてのまとめ
ダイエット中の間食を工夫したことでダイエットに成功したという方はとても多いです。間食がやめられない原因は習慣が一番ですが、次に多いのがダイエットのストレスです。
ストレスの予防のために、間食は低カロリーの食べ物は食べても良いというルールを作りましょう。
ダイエットを成功した方は、いかに間食でカロリーオーバーをしていたかというのを知ることができたという方が多いです。
また、間食をやめたことで内臓への負担が減り、体調が良くなったという方もいます。
ダイエットと健康のためにご自身の食生活を見直してみましょう。
