リバウンドする原因と防止するための方法！

“無理なダイエットはリバウンドを引き起こす”と言われていますが、実際リバウンドとはどのような時にどのような仕組みで起こるのでしょうか。また、リバウンドをしないダイエット方法はあるのでしょうか。

リバウンドとは

リバウンドとは、ダイエットをやめたあと、ダイエット前またはそれ以上に体重が増えてしまうことをいいます。ダイエット経験者のうち実に６割以上が、リバウンドを経験しているという調査結果もあります。

ダイエット後にリバウンドする原因

ホメオスタシス効果”が働くため

人間の身体は、飢餓状態（摂取カロリー＜消費カロリー）が続くと、飢餓から逃れようとして、基礎代謝を抑えるという防衛反応が起きます。これを“ホメオスタシス効果”といいます。これは、食糧が少ない状態でも人間が生き延びていくための生存本能です。

ダイエット開始直後は順調に体重が減ったのに、ある時を境に減らなくなる（停滞期になる）のは、このホメオスタシス効果が働いているためです。

体重が減らない停滞期になると、モチベーションが下がりダイエットを諦めてしまう方が多くいますが、まさにそれがリバウンドの原因です。

ホメオスタシス効果が働いている状態（基礎代謝が落ちている）で、ダイエットを諦め、食事量を元に戻してしまえば・・・
もうお分かりですね。身体のエネルギー消費が低下しているため、食べたものがどんどん余分な体脂肪として蓄積されてしまいます。

タンパク質の摂取を極端に減らしているため

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることがとても大切です。基礎代謝が高いということはつまり、身体に取り込んだエネルギーを効率よく消費できるということです。この基礎代謝を上げるためには、筋肉量を上げる必要があり、その筋肉を作るのがタンパク質です。

無理な食事制限によるダイエットで、タンパク質を摂取せずに筋肉量が減ると、当然基礎代謝が落ちてしまいます。つまり、カロリーを消費しにくく痩せにくい身体になってしまうということです。

タンパク質を摂らないことで一時的には痩せ、ダイエットが成功したかのように思うかもしれせん。しかし筋肉量が少ない状態で食事を元に戻せば、基礎代謝が落ちているため確実にリバウンドが起こるのです。

そんなときには高たんぱく質な食品であるささみがおすすめです。
ささみダイエットでカロリー50％カット！ささみレシピで筋肉と代謝をアップ

ファスティング（プチ断食）

ファスティングとは、食事を摂らずに酵素ドリンクなどのファスティング専用の飲み物と水だけで１日～３日ほど断食をするダイエット方法です。確かにファスティング中はカロリー摂取が少ないため、始めてすぐに数キロ体重が落ちることもありますが、身体が飢餓状態になるため、ホメオスタシス効果がとても起こりやすい状態になります。そのため、ファスティングが終わり普通の食事に戻したとたんリバウンドしてしまいます。

それを防ぐためにもファスティング後の回復食期間はとても大事であり、プチ断食をするだけで終わらせてはいけません。
ファスティングダイエット後の回復食期間でリバウンドしないための方法

○○だけダイエット

１日３食、１つの食品だけ食べるというダイエット方法です。「りんごダイエット」や「パイナップルダイエット」「キウイダイエット」など、○○だけダイエットは特に果物で行うことが多いです。確かに果物は食物繊維が多いため便秘が解消され、カロリーの割に甘みや食べごたえがあり満足感を得ることができるため、短期的には体重が減るかもしれません。

しかし、この方法では、筋肉を作るタンパク質を全く摂ることができません。筋肉量が減ると代謝が落ちるため、元の食事に戻した途端、リバウンドが起こります。

○○抜きダイエット

現在多くの方が実践している炭水化物抜きダイエット、少し前に流行った脂肪分抜きダイエット、どちらも摂取カロリーを大幅にカットできるため、一時的に痩せることができます。確かに炭水化物も脂肪分も摂りすぎては肥満の原因になるものですが、身体を作ったり動かしたりする上で必要な成分なので、摂取しないことで健康上大きな弊害が出てきます。

さらに、何度も述べているように急激なカロリー制限で、脳が飢餓状態だと判断し、基礎代謝を落としてしまいます。そのため、食事量を戻した時に、一気にリバウンドが起こります。しかしそれ以前に、様々な料理に入っている炭水化物や脂肪分を抜くこと自体、かなりのストレスになると思いませんか。ダイエットは継続してこそ、効果が出るのです。

ダイエットでリバウンドしないための3つの対処法

①停滞期にダイエットをやめない

食事制限によるダイエットを始めると、最初は面白いほど体重が減りますが、ある時を境に全く減らなくなる停滞期がやってきます。摂取カロリーの減少により生命の危機を感じた脳が、基礎代謝を下げて、消費エネルギーを抑えようとするホメオタシス効果が働くからです。

体重が減らない停滞期は、まさにこのホメオタシス効果が最も働いている、つまり代謝がとても悪い時期ということになります。そんな時にダイエットをやめ、普段の食事量のカロリーを摂取してしまえば、リバウンドが起こる可能性はとても高くなります。

②体重を急激に減らさない

1ヶ月に5㎏以上体重が減ると、ホメオスタシス効果が最大限に働くと言われています。ですから、体重は短期間で急激に落とすこと避け、目標体重まで徐々に減らしていきましょう。

③“停滞期”に無理な食事制限をしない

ホメオスタシス効果により、体重が減らない停滞期に入ったら、食事量を減量期よりも少し増やしましょう。そうすることで、脳が「これくらいの摂取カロリーなら生きられる」と判断し、基礎代謝を抑えるホメオスタシス効果が薄れて、再び減量することができます。

ここでのポイントは、食事量は減量期よりも少しだけ増やすということです。前述したように急に沢山食べてしまうと、逆にリバウンドを起こしてしまいます。

リバウンドしないためのおすすめの食事レシピ

リバウンドしないコツは、必要な栄養素をきちんと摂りつつ、カロリー過多にならず、さらに気持ち的に満足できる食事をすることです。以上の点をふまえて、リバウンドを防ぐダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

具だくさん豚汁

豚汁は野菜が沢山摂れるうえに、筋肉を作るために必要なタンパク質も摂取できるダイエットに最適な料理です。ゴボウやレンコンなどの根菜類やキノコを入れることで咀嚼が増え、さらに汁物であることから満足感があります。これだけでは満腹感を感じられないという方は、お豆腐を入れるのもおススメです。特に木綿豆腐は食べごたえがあるので、豚汁とご飯があれば栄養バランス、満足感ともにバッチリです。

レンコンと鶏ひき肉の甘辛炒め

食べ過ぎを防ぐためには、ゆっくり食べ満腹中枢を刺激することが大切です。ただ、お腹が空いているときに「ゆっくり食べて」と言われてもなかなか難しいですよね。そこで、強制的にゆっくり食べざるを得ないレシピをご紹介します。

根菜類の中でも咀嚼力が必要なレンコンを１ｃｍ角ほどに刻み、高タンパク低カロリーの鶏ひき肉と一緒に炒めます。醤油・みりん・酒・砂糖を加えて煮からめたら出来上がり。かなり噛み応えがあるので、急いで食べようと思っても食べられません。丼にすれば、ご飯の量が少なくても満足できます。

まとめ

ダイエットでリバウンドしない方法について検証

以上、ダイエットでリバウンドしない方法について検証してきました。“どのようなダイエット方法だとリバウンドしやすいのか”、また“どのようにすればリバウンドを防ぐことができるのか”が、お分かり頂けたかと思います。

せっかく頑張ってダイエットをしたからには、リバウンドせずにキープしたいですよね。そのためには、身体や栄養の仕組みをよく理解して正しいダイエットを行うことが大切です。